Fiche pratique pour le supermarché

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Les ingrédients au nom compliqué vous laissent perplexes? Vous vous demandez si les pains bruns sont nécessairement des pains de grains entiers? Vous ne savez pas trop ce qui distingue les viandes mi-maigres, maigres et extramaigres? Gardez cette fiche pratique à portée de main et passez maître dans l'art d'acheter santé!

Grâce à des conseils simples, vous pourrez faire de votre prochaine visite au supermarché une activité santé. Voici tout ce que vous devez savoir!

Avant de partir

Le moment et le lieu où vous faites votre épicerie peuvent avoir une influence sur ce que vous rapportez à la maison. Faites des achats intelligents en suivant les suggestions suivantes :

  • Faites une liste. Ainsi, vous éviterez d'acheter des denrées mauvaises pour la santé sous l'impulsion du moment, vous économiserez de l'argent et vous ne risquerez pas d'oublier des ingrédients essentiels du souper. Essayez tout de même de faire preuve de souplesse, en particulier si un des articles dont vous avez besoin est manquant ou si un article similaire à celui que vous vouliez acheter semble plus frais que ce dernier.
  • Choisissez le bon supermarché. Que ce soit pour sa commodité ou pour les aliments qui y sont vendus (plats végétariens ou exotiques, fruits de mer, coupes de viande particulières), tenez-vous-en à un supermarché qui vous permet de rapporter facilement à la maison des aliments que vous aimez.
  • Choisissez le bon moment. Évitez la cohue (et les longues files d'attente à la caisse) en faisant votre épicerie tôt le matin ou les soirs de weekend. Vous pouvez aussi demander au caissier ou à la caissière de vous indiquer les moments où l'achalandage est à son plus bas.
  • Mangez d'abord. En prenant une collation ou un repas santé avant de partir, vous éviterez de succomber à la tentation d'acheter des aliments malsains sous le coup d'une fringale.

Au supermarché

Votre liste comprend probablement aussi bien des aliments frais que des aliments emballés. Sur les emballages, on peut voir une étiquette sur la valeur nutritive des aliments (portion, nombre de calories par portion et teneur en 13 nutriments pour cette portion) ainsi que la liste des ingrédients. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'étiquette, des explications sur l'information qu'elle contient et des recommandations utiles.

Le nombre de calories inscrit sur l’étiquette correspond à la portion indiquée (et non au contenu de tout le paquet ni à une portion du Guide alimentaire canadien). Cette information est importante, car la quantité de calories figurant sur l’étiquette peut correspondre à une quantité d’aliments bien moindre que celle à laquelle on pensait.

Dans cet exemple, si le paquet contient 250 mL et que vous en mangez tout le contenu, vous aurez ingéré 160 calories.

Dans cette section, on peut voir la teneur et le pourcentage de la valeur quotidienne recommandée d’un nutriment pour la quantité précisée. Le pourcentage de la valeur quotidienne est utile quand on surveille son alimentation ou quand on compare des aliments entre eux.

Par exemple, Les diététistes du Canada et l’Association canadienne du diabète recommandent de réduire la consommation de gras totale, de gras saturés, de gras trans, de cholestérol et de sodium, et d’augmenter la consommation de glucides, de fibres, de vitamines A et C, de calcium et de fer.

Quelques règles de base :
  • Lorsqu’un nutriment représente moins de 5 % de la valeur quotidienne, c’est que la portion de l’aliment considérée en contient peu.
  • Lorsqu’un nutriment représente plus de 15 % de la valeur quotidienne, c’est que la portion de l’aliment considérée en contient beaucoup.

De plus, la liste des ingrédients vous en dit long sur ce que vous achetez.

Les ingrédients sont énumérés du plus important au moins important, selon le poids. En d'autres mots, plus l'ingrédient est haut dans la liste, plus l'aliment en contient.

Malheureusement, certains ingrédients que vous essayez d'éviter sont présentés sous un nom difficile à reconnaître. Voici les « noms de code » de certains ingrédients courants :

Si vous tentez d’éviter les nutriments suivants : Surveillez ces ingrédients :
Gras Esters
Glycérides
Glycérol
Huile
Shortening
Gras saturés Bacon
Beurre
Beurre de cacao
Huile de coco
Huile de palme (ou de palmiste)
Graisses et huiles hydrogénées
Noix de coco
Saindoux
Poudre de solides de lait entier
Shortening
Suif
Gras trans Graisses et huiles hydrogénées
Graisses et huiles partiellement hydrogénées
Margarine dure
Shortening
Sel (sodium) Alginate, benzoate, bisulfate ou propionate de sodium
Glutamate monosodique (GMS)
Phosphate disodique
Poudre à lever / bicarbonate de soude
Saumure
Sel de soya
Sucres Note : Les termes finissant en « ose » désignent des types de sucre, et ceux se terminant en « ol », des alcools de sucre.
Dextrose
Fructose
Galactose
Glucose
Isomalt
Lactitol
Lactose
Maltitol
Maltose
Mannitol
Mélasse
Miel
Sirop de maïs
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Shortening
Sorbitol
Sucrose
Sirop
Xylitol
Vesou

Guide pour faire des choix sains

Maintenant que vous comprenez mieux les étiquettes des produits alimentaires, les pourcentages de la valeur quotidienne et les listes d'ingrédients, vous êtes en mesure de faire des choix santé. Voici quelques conseils à suivre sur les quatre groupes alimentaires :

Groupe alimentaire À privilégier À éviter
Fruits et légumes
  • Il faut consommer un légume vert foncé (roquette, brocoli, épinards, légumes verts à salade) et un légume orange (carottes, courges, patates douces) tous les jours pour optimiser l'apport en vitamine A et en acide folique.
  • Les légumes frais, surgelés ou en conserve sont tous très nutritifs.
  • Légumes en conserve et jus de légumes à faible teneur en sodium (sel)
  • Fruits frais ou fruits surgelés ou en conserve sans sucre ajouté
  • Jus de fruit naturel à 100 %
  • Légumes avec chapelure ou sauce riche
  • Fruits surgelés ou en conserve avec sucre ajouté
  • Fruits au sirop
  • Punchs, cocktails ou boissons à saveur de fruit
  • Jus concentrés
Produits céréaliers
  • Grains entiers : riz brun ou sauvage, avoine, quinoa, pâtes au blé entier, orge
  • Pains et céréales de grains entiers, de riz brun ou sauvage, d'orge ou de bulgur
  • Produits dont le premier ingrédient est un type de grain dit « entier » ou « de grains entiers », par exemple, blé de grains entiers, avoine entière, seigle entier
  • Pains multigrains ou pains pumpernickel (y compris les bagels, pitas et tortillas)
  • Céréales à haute teneur en fibre (contenant au moins 4 g de fibres par portion)
  • Variétés de produits céréaliers emballés faibles en sel (p. ex., craquelins)
  • Ne vous fiez pas à la couleur du pain; de la mélasse peut être utilisée pour rendre un pain blanc plus foncé.
  • Produits blancs : pain, riz, pâtes
  • Pâtisseries, biscuits et craquelins contenant des gras hydrogénés ou trans
Lait et substituts
  • Lait écrémé, 1 % ou 2 %
  • Boissons de soya enrichies en vitamine D et en calcium
  • Yogourt à 2 % de teneur en matières grasses (M.G.) ou moins
  • Fromages à faible teneur en matières grasses (moins de 20 %)
  • Produits à haute teneur en matières grasses et très caloriques comme le fromage à la crème, la crème glacée, la crème, la crème fouettée et la crème sure
Viandes et substituts
  • Viandes maigres : bœuf, porc, veau, agneau et gibier
  • Coupes maigres ou extramaigres : rôti d'intérieur ou d'extérieur de ronde, contre-filet, bifteck de surlonge, rôti de croupe
  • Viande ou volaille hachée maigre ou extra-maigre
  • Viande déjà parée au moment de la vente ou parée avant la cuisson
  • Volaille sans peau (ou dont la peau est retirée avant la cuisson)
  • Viandes emballées, viandes froides et saucisses à faible teneur en sel et en gras
  • Fèves et lentilles (à faible teneur en sel si elles sont en conserve)
  • Tofu
  • Noix et graines grillées à sec et non salées
  • Poissons riches en acides gras oméga 3 : omble, hareng, maquereau, saumon, sardines, truite
  • Viandes, volailles ou poissons frais ou surgelés recouverts de chapelure
  • Viandes, volailles ou poissons dans des sauces riches
  • Noix et graines avec huile ou sel ajouté

 

Références
  • Santé Canada, Aliments et nutrition, Liste des ingrédients, site web
  • Santé Canada, Guide alimentaire canadien, Comment choisir vos aliments, site web
  • Association canadienne du diabète et Les diététistes du Canada, Regardez l'étiquette (brochure), site web
  • Association canadienne du diabète et Les diététistes du Canada, Questions courantes : Allégations relatives à la teneur nutritive, site web
  • The Nemours Foundation, TeensHealth.org, Smart supermarket shopping, site web

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