Quelles que soient vos habiletés en ski ou en planche, vous devez vous préparer avant l’arrivée de la nouvelle neige pour améliorer votre force musculaire, votre flexibilité, votre équilibre et votre endurance, afin de vous adonner à votre sport préféré en toute sécurité et sans douleur. Votre programme d’entraînement doit entre autres comprendre des exercices qui renforcent et assouplissent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, le dos et les abdominaux.

Avant d’entreprendre ce programme, comme c’est le cas pour tous les nouveaux programmes d’exercices, consultez votre médecin ou un autre spécialiste de soins primaires.

Ce programme efficace d’entraînement en circuit ne nécessite qu’un ballon d’exercice et cible les parties du corps les plus couramment sollicitées chez la plupart des skieurs et des planchistes. Commencez votre entraînement dès maintenant pour être au sommet de votre forme lorsque vous vous lancerez sur les pistes.

Comment suivre le programme d’exercices

• Faites le circuit quelques fois par semaine ou aux deux jours. Évitez de le faire deux jours consécutifs.
• Avant de commencer le circuit, faites un exercice de réchauffement pendant 5 à 10 minutes (comme de la marche rapide ou un jogging lent) afin d’augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle.
• Faites les exercices dans l’ordre à raison de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice, en ne prenant qu’une pause minimale entre chacun. Vous pouvez faire le circuit de une à trois fois, en faisant une pause de deux minutes entre chaque circuit.
• Vous pouvez ajouter au programme quelques exercices d’entraînement cardiovasculaire et de flexibilité, y compris des étirements pour les quadriceps, le bas du dos, les grands fessiers, les mollets et les ischio-jambiers, de quatre à sept fois par semaine.

Circuit d’entraînement préski infaillible en 8 étapes

1. Génuflexions. Posez un pied sur le ballon d’exercice, le cou-de-pied (dessus du pied) vers le bas. Pliez et dépliez l’autre jambe tout en maintenant le genou bien aligné au-dessus des orteils et le dos droit. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main.
   Muscles ciblés : quadriceps, grands fessiers, ischio-jambiers
2. Élévation des hanches. Sur le dos, les mollets reposant sur le ballon d’exercice, soulevez les fesses et faites rouler le ballon vers vous jusqu’à ce que vos pieds soient bien à plat dessus.
   Muscles ciblés : ischio-jambiers, grands fessiers, muscles des mollets
3. Appui sur le ballon d’exercice. Appuyez vos mains sur le dessus du ballon et faites la planche en maintenant votre corps et vos bras bien droits. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Vos mains doivent se toucher ou être légèrement écartées.
   Muscles ciblés : abdominaux, bas du dos, pectoraux, triceps, muscles des épaules
4. Flexion des jambes avec appui au mur. Placez le ballon d’exercice entre le mur et votre dos (entre le bas et le milieu du dos). Gardez votre dos à la verticale et bien droit. Descendez lentement votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au plancher, puis remontez lentement jusqu’à la position initiale. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main.
   Muscles ciblés : quadriceps, grands fessiers, ischio-jambiers
5. Soulèvement des mollets. Posez un pied sur le ballon d’exercice, le cou-de-pied (dessus du pied) vers le bas. Soulevez le talon du sol en contractant le mollet.
   Muscles ciblés : muscles des mollets
6. Superman sur le ballon. Couchez-vous sur le ventre sur le ballon d’exercice et soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Répétez de l’autre côté.
   Muscles ciblés : bas du dos, grands fessiers
7. Redressement sur le ballon. Pour trouver la bonne position initiale, couchez-vous sur le dos sur le ballon d’exercice, les pieds au sol confortablement écartés. Roulez sur le ballon en avançant les pieds jusqu’à ce que le ballon soit entre vos omoplates. Relevez et abaissez le haut du torse, tout en utilisant vos jambes pour stabiliser votre corps. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne. Expirez en relevant le torse et inspirez en l’abaissant.
   Muscles ciblés : abdominaux
8. Adduction des hanches. Allongé sur le dos, placez le ballon entre vos jambes et ramenez vos genoux vers vous. Serrez le ballon le plus fort possible pendant trois secondes, tout en expirant.
   Muscles ciblés : adducteurs (intérieur des cuisses)