Osez faire des mélanges : apprenez à varier les plaisirs

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Vous manquez d'originalité en matière de cuisine? Vous préparez souvent les mêmes déjeuners, les mêmes dîners et les mêmes soupers? De nos jours, on est tellement occupés qu'on a tendance à choisir la solution de facilité. Heureusement, les recettes que nous vous proposons sauront ravir vos papilles gustatives!

Y a-t-il un aliment ou un plat que vous aimez bien et dont vous ne pouvez plus vous passer parce qu'il convient à votre mode de vie sans nuire à votre budget? Cela fait tellement longtemps que vous le cuisinez par habitude que vous ne savez même plus quand l'idée vous est venue. C'est devenu un réflexe.

Rassurez-vous, ça arrive à tout le monde. Mais, nous sommes là pour vous aider!

Des idées pour varier vos repas

Vous devez consommer le nombre de portions recommandées pour chaque groupe alimentaire (fruits et légumes, produits céréaliers, laits et substituts, et viandes et substituts) pour absorber toutes les vitamines essentielles. Cela dit, si vous ne variez pas les plaisirs, vous risquez vite de vous lasser!

Vous trouverez ci-dessous des idées de déjeuners, de dîners et de soupers. Les recettes proposées pour chaque type de repas contiennent à peu près le même nombre de calories. Nous avons essayé de ne pas trop cibler nos recettes pour que vous puissiez tenir compte de vos préférences culinaires.

Rappelons que le nombre de calories que contient un plat peut varier selon le mode de cuisson, alors faites des choix santé. Il est recommandé dans le Guide alimentaire canadien d'ajouter le moins de matières grasses, de sucre et de sel possible dans les repas. À cette fin, privilégiez les aliments grillés, rôtis, sautés, pochés ou cuits au four ou à la vapeur; et idéalement, réduisez votre consommation de tartinades riches en matières grasses, de sauces sucrées et d'assaisonnements ayant une forte teneur en sel.

Enfin, ne vous contentez pas de ces quelques suggestions. N'hésitez surtout pas à faire toutes sortes de combinaisons (santé, bien sûr), ni à manger un aliment proposé pour un type de repas donné à un autre moment de la journée. Par exemple, un déjeuner classique (comme une omelette) peut faire un bon souper, et vice-versa. N'oubliez pas ce faisant que la teneur en calories ne sera plus la même. Alors, soyez créatif et régalez-vous!

Idées de déjeuner (environ 250 à 300 calories)

Super lait frappé

  • Ingrédients du lait frappé :
    • 60 mL de bleuets surgelés sans sucre ajouté
    • 125 mL de lait à 2 % de matières grasses
  • 1 tranche de pain au blé entier
  • 1 œuf dur

Duo gruau et fruits

  • 175 mL de gruau instantané
  • 125 mL de lait à 1 % de matières grasses
  • 1 poire

Wrap à emporter

  • Ingrédients :
    • 1 œuf brouillé
    • 25 g de cheddar râpé partiellement écrémé
    • ½ piment vert
    • 30 mL de salsa
    • ½ tortilla au blé entier

Bagel au beurre d'arachides

  • bagel au blé entier
  • 30 mL de beurre d'arachides (nature)
  • 125 mL de jus de tomates (sans sel ajouté)

Yogourt miam-miam

  • 175 g de yogourt nature (2 % de matières grasses)
  • 125 mL de bleuets
  • 1 tranche de pain aux raisins

Idées de dîner (environ 350 à 400 calories)

Couscous au poulet

  • 75 g de poulet grillé (sans la peau)
  • 125 mL de semoule au blé entier
  • 125 mL de haricots verts
  • 1 pomme
  • 125 mL de lait à 2 % de matières grasses

Salade de pâtes

  • Ingrédients de la salade :
    • 125 mL de pâtes au blé entier
    • ½ poivron rouge
    • 125 mL de maïs en grains
    • 125 mL de brocoli
    • 1 œuf dur
    • 30 mL de vinaigrette italienne hypocalorique
  • 14 fraises

Sauté de tofu

  • 250 mL de tofu sauté
  • 250 mL de graines de quinoa
  • 1 orange

Salade mixte

  • Grosse salade composée de :
    • 250 mL de laitue
    • 50 g de fromage de chèvre
    • 250 mL de légumes hachés (poivrons verts, tomates, céleri, minicarottes)
    • 30 mL de vinaigrette italienne hypocalorique
  • 1 tranche de pain multigrains
  • 125 mL de bleuets

Tartinade délectable

  • Tartinade colorée :
    • 60 mL de houmous
    • ½ pita
    • 250 mL de légumes coupés en morceaux (concombre, carottes, céleri, fleurettes de brocoli, fleurettes de chou-fleur, poivron rouge)
  • 125 mL de cantaloup en tranches

Idées de souper (environ 500 à 550 calories)

Succulent ragoût

  • Copieux ragoût contenant :
    • 175 mL de pois chiches
    • 125 mL de haricots verts
    • ½ patate douce
  • 120 mL de riz brun
  • 125 mL de lait à 1 % de matières grasses

Lentilles et pain naan

  • 175 mL de lentilles rouges cuites
  • pain naan
  • 120 mL d'épinards cuits
  • 250 mL de jus d'orange

Poisson aux légumes verts

  • 175 mL de flétan grillé ou cuit au four
  • 125 mL de brocoli
  • 125 mL de haricots verts
  • 6 asperges cuites à la vapeur
  • 125 mL de riz brun
  • 175 g de yogourt (2 % de matières grasses)
  • 20 raisins

Déjeuner au souper

  • Ingrédients de l'omelette repas :
    • 2 œufs
    • Poivrons verts
    • Jambon
    • Oignons
    • Cheddar râpé partiellement écrémé
  • 125 mL de petit pois et de carottes en conserve
  • 1 tranche de pain multigrains rôtie

Spaghetti à la carte

  • 125 mL de spaghetti au blé entier agrémentés de sauce tomate
  • 75 g de poitrine poulet grillée (sans la peau)
  • 6 asperges
  • 120 mL de compote de pommes
  • 125 mL de lait à 2 % de matières grasses

Liens utiles

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Cet article peut contenir des renseignements liés à l'alimentation, à l'exercice et à la forme physique ainsi que de l'information générale fournie par des professionnels de la santé désignés. Ces renseignements sont fournis à titre d'information seulement et ne doivent pas remplacer des conseils, un diagnostic ou un traitement médicaux ni les conseils d'un professionnel qualifié. Parlez à votre professionnel de la santé avant d'apporter quelque changement que ce soit à votre mode de vie et avant de commencer ou d'interrompre tout traitement.


 

Références
  • Guide alimentaire canadien, Exemples de repas adaptés à différents types de familles, site web
  • Guide alimentaire canadien, Suggestions de repas rapides et faciles à préparer, site web
  • Santé Canada, Bien manger avec le Guide alimentaire canadien – Ressource à l'intention des éducateurs et des communicateurs, site web
  • Santé Canada, Valeur nutritive de quelques aliments usuels, site web

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