Sur votre bulletin de santé, un
« D » est plus qu’acceptable

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Au Canada, la vitamine D attire l’attention en raison de son rôle dans le développement et le maintien des os. Mais les Canadiens sont-ils plus susceptibles de présenter une carence en
« vitamine soleil »? Voici les réponses à vos questions.

Pendant des années, les résultats d’études sur la vitamine D ont encouragé les Canadiens à revoir leur apport en
« vitamine soleil ». La raison est toute simple : dans les pays nordiques comme le Canada, les rayons du soleil ne sont pas assez puissants en automne et en hiver pour stimuler la production de vitamine D. De nombreuses personnes risquent donc d’être privées des bienfaits de la vitamine D.

Les bienfaits de la vitamine D sur la santé sont multiples :

  • Elle favorise le maintien d’une bonne santé
  • Elle aide au développement et au maintien des os et des dents
  • Elle favorise l’absorption et l’utilisation du calcium et du phosphore

Si on le combine à une quantité suffisante de vitamine D ainsi qu’à un régime alimentaire sain et à la pratique régulière d’activités physiques, l’apport de calcium peut réduire le risque d’ostéoporose.

Sources de vitamine D

On peut obtenir de la vitamine D en s’exposant à la lumière du soleil ou en consommant certains aliments :

  • Exposition au soleil : Certaines personnes n’ont qu’à s’exposer au soleil quelques minutes sans écran solaire pour combler leurs besoins quotidiens en vitamine D. Le temps d’exposition nécessaire varie selon l’âge, la pigmentation de la peau et la puissance des rayons du soleil. Rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire que la peau bronze pour tirer des bienfaits du soleil. En fait, après quelques minutes d’exposition, il faut se protéger du soleil.
  • Aliments : Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine et le thon représentent une source importante de vitamine D. Le lait de vache, les préparations pour nourrissons, la margarine et les boissons à base de soya ou de riz sont enrichis de vitamine D, conformément aux exigences du gouvernement du Canada. Vérifiez aussi les étiquettes nutritionnelles sur les emballages de céréales, de yogourts et de jus d’orange pour vous assurer que leur valeur quotidienne en vitamine D est supérieure à 20 % par portion.
  • Suppléments : Si, malgré une alimentation saine et de courtes expositions au soleil, vous croyez que votre apport en vitamine D est insuffisant, vous pouvez considérer la prise d’un supplément. Comme vous avez l’embarras du choix, consultez votre pharmacien pour obtenir des conseils fiables sur le produit à acheter et la quantité à prendre.

Y a-t-il assez de « soleil » dans votre vie?

L’âge et la pigmentation de la peau ne sont que deux des facteurs permettant de déterminer l’apport nécessaire en vitamine D. De façon générale, Santé Canada recommande ce qui suit, avec certaines considérations :

ÂgeApport recommandé en vitamine DConsidérations
0-1 an200 UI/jourBien que l’apport recommandé chez ce groupe d’âge soit de 200 UI/jour, Santé Canada recommande que tous les nourrissons nés à terme en santé et allaités au sein reçoivent un supplément de vitamine D à 400 UI tous les jours, jusqu’à ce qu’ils atteignent l’âge de 1 an ou que l’apport d’origine alimentaire soit suffisant. Cette mesure vise à réduire le risque de rachitisme. Notez toutefois que ce supplément est inutile chez les bébés nourris au moyen de préparations pour nourrissons, car ces préparations renferment la quantité recommandée de vitamine D.
2-50 ans200 UI/jourSanté Canada recommande un apport de 200 UI par jour, y compris chez les femmes enceintes et celles qui allaitent. Il ne devrait pas être difficile d’atteindre cet apport quotidien, puisque 500 mL (deux tasses) de lait ou de boisson au soja enrichie contiennent cette quantité de vitamine D.
51-70 ans400 UI/jourSanté Canada recommande aux personnes âgées de plus de 50 ans de prendre un supplément de vitamine D de 400 UI par jour, car l’apport alimentaire préconisé par le Guide alimentaire canadien ne procure pas suffisamment de vitamine D.
70 ans et plus600 UI/jourPour la même raison que celle invoquée ci-dessus, Santé Canada recommande aux personnes de plus de 70 ans de prendre un supplément de vitamine D de 600 UI par jour.

Si vous avez la peau foncée : Les gens qui ont la peau foncée ne produisent pas de vitamine D aussi efficacement que ceux qui ont la peau plus pâle. En fait, certaines personnes qui ont la peau foncée doivent s’exposer de 10 à 20 fois plus longtemps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D à partir de la lumière du soleil. Vous pouvez augmenter votre apport en allant chercher de 200 à 400 UI de vitamine D par jour dans les aliments que vous consommez ou dans un supplément multivitaminique et minéral.

Peut-on abuser des bonnes choses?

Un apport trop élevé en vitamine D, qu’il provienne d’aliments ou de suppléments, peut être nocif. En effet, si elle est prise à trop fortes doses, la vitamine D peut entraîner des effets indésirables. Assurez-vous que votre apport quotidien ne dépasse pas 2000 UI – 1000 UI pour les nourrissons et les jeunes enfants.

Si vous avez des questions concernant votre apport en vitamine D, consulter un professionnel de la santé.


 

Références
  • Alberta Government, Alberta Health & Wellness, Vitamin D: bone health and beyond, site web
  • Société canadienne du cancer, Prévention : Vitamine D, site web
  • Dieticians of Canada, Step Right Up to Healthy Eating, Vitamin D: what you need to know, site web
  • Health Canada, Vitamin D and your health — backgrounder, site web

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